Perdere per molti peso è un compito difficile che richiede enormi costi di tempo e forte forza di volontà. Per quasi tutte le perdite di peso, la perdita di peso nello stomaco è la più grande difficoltà. Se una persona riduce con successo il peso, il grasso sembra andare da qualsiasi luogo, ma non dai lati. Considera gli esercizi che aiutano a rimuovere lo stomaco a casa.
È possibile rimuovere rapidamente il peso in eccesso dall'intestino e dalle pagine a casa?
Alcuni sembrano che sia un compito impossibile perdere peso a casa. È necessario attrarre molti specialisti: nutrizionisti, allenatore, massaggiatore; Acquista corsi di cibo costosi e piani di formazione. Se il problema non è con una malattia, puoi far fronte alla perdita di peso solo facendo determinati sforzi e usando le conoscenze che ti daremo oggi. Per una perdita di peso efficace a casa, l'opzione migliore per la formazione di una vita stretta e un addome piatto è una combinazione di carichi aerobici e anaerobici, vale a dire cambiare la forza alternativa e l'allenamento cardio. Inoltre, ha senso 1-2 volte a settimana per pompare deliberatamente i muscoli addominali. Allenarsi a casa con l'obiettivo di perdere peso dovrebbe apparire così:
- 2 volte alla settimana di allenamento cardio
- 2 volte a settimana addestramento elettrico
- Pompa la pressa 1-2 volte a settimana (separata o in un complesso sia allenamento di forza che cardio)
E che tipo di esercizi sono inclusi in tali tipi di formazione e come effettuare, continueremo a descrivere.
Complesso efficace di esercizi di ginnastica per la perdita di peso e pagine
Cominciamo con la stampa stampa. Ci sono molti esercizi per pompare i muscoli addominali. Alcuni credono che alcuni esercizi siano più efficaci di altri, ma in effetti, anche esercizi familiari e consapevoli, forniscono un buon risultato se lo fai regolarmente e osservi la tecnologia giusta.
Tecnologia degli esercizi di rotazione
Ripeti 20-25 volte. 3-4 approcci sono sufficienti. L'ascesa del corpo sulla schiena (per donne e uomini) solleva il caso una pratica eccellente per lo sviluppo e il rafforzamento dei muscoli della stampa della stampa. Esercizio tecnologico:
- Ci sdraiamo sulla schiena.
- Piegiamo le gambe in ginocchio e ci mettiamo le spalle sulla larghezza. I piedi non devono essere strappati da terra durante l'esercizio (ciò si verifica frequentemente, poiché le gambe servono da contrappeso e "cercano di alzarsi") in modo che possano ripararli immediatamente: scivolare sotto il divano, chiedere a qualcuno di mantenere, ecc.
- Ci mettiamo le mani dietro la testa o ci attraversiamo sul petto. Se sei un nuovo arrivato, le tue mani possono essere dietro la testa e se ti arrampichi in avanti.
- Nota: non devi premere la testa o il collo con le mani.
- La parte posteriore è saldamente premuta in superficie. Ridurre al minimo una distrazione naturale nella parte bassa della schiena.
- Respirare profondamente e espirare il corpo con un aumento della schiena rotonda.
- Nella parte superiore dovresti espirare il più possibile, filtrare i muscoli della stampa e indugiare per 2-3 secondi.
- Quindi scendiamo con ispirazione e ci rilassiamo.
È necessario ripetere 15-20 volte, 3-4 approcci sono sufficienti. Naturalmente, i muscoli della stampa si adattano rapidamente ad ogni carico e questo esercizio deve essere eseguito in combinazione con gli altri o sostituiti regolarmente. Per un principiante, questo esercizio rappresenta naturalmente una serie di difficoltà in modo da poterlo sostituire con diverse opzioni semplici.
Sollevare le gambe che si trovano (adatte per caldo -up)
Ad esempio, la torcere o il sollevamento dell'alloggiamento può alternare al sollevamento dei lettini delle gambe. Con questo esercizio è possibile pompare la parte inferiore del muscolo retto -abdominis. Tutti gli esercizi con il sollevamento delle gambe stanno diventando sempre più difficili per la stampa che torcere o sollevare la parte superiore del corpo della tecnologia del corpo:
- Ci sdraiamo sulla schiena. Le gambe sono estese. Mani lungo l'alloggiamento.
- Quando solleva le gambe, molto spesso cerca di prendere le spalle per ridurre al minimo questo fenomeno in modo da tenere le mani sotto i glutei e l'intero esercizio.
- Facciamo un respiro profondo e strappiamo le gambe dal pavimento con un'espirazione.
- Solleviamo le gambe con il pavimento alle gambe verticali, manteniamo questa posizione per alcuni secondi e iniziando lentamente i muscoli dell'addome e abbassano le gambe.
- Nel punto inferiore è consigliabile non toccare la superficie in modo che il carico sia costante.
Un tale metodo può sembrare abbastanza complicato per un principiante, quindi ha senso effettuare una galleggiabilità delle gambe. Sollevare una gamba all'angolo tra 45 e 60 gradi con espirazione, indugiare e abbassarla lentamente. Se la prima gamba ha toccato il pavimento, puoi sollevare il secondo. Non confondere questo esercizio con la torsione inversa. Quando solleviamo le gambe, come descritto sopra, terminiamo l'esercizio nella posizione verticale delle gambe a terra. Quando il retro si svolge nel punto superiore, i glutei devono strappare dal suolo e avvolgere facilmente la parte inferiore del corpo.
Esercizio per la stampa "Lokot-Kolon"
Esistono due opzioni per questo esercizio nell'area dei muscoli esaminati: retto e muscoli inclinati della stampa. Così come diverse opzioni con diverse difficoltà. Esercizio tecnologico:
- Ci sdraiamo sulla schiena.
- Ci prendiamo le mani dietro la testa.
- Le gambe possono trovarsi in una delle quattro posizioni: essere piegati sulle ginocchia e stare sul pavimento o allungare sul pavimento (luce); sdraiarsi su una collina (luce); Oppure possono essere tenuti in aria (complessi).
- Lo scopo di questo esercizio è raggiungere le ginocchia con i gomiti.
- Allo stesso tempo, facciamo sia il caso che le gambe, cioè ci sforziamo di collegarli nel mezzo.
- Quando lavoriamo con i muscoli dritti, è nostro compito toccare entrambe le ginocchia con entrambi i gomiti
- Esercizio per i muscoli della stampa della stampa
- Se vogliamo elaborare i muscoli inclinati, dovremmo contattare il gomito e il ginocchio di fronte.
- Se elaboriamo i muscoli della stampa e dell'attrezzatura della stampa, è necessario toccare il gomito e il ginocchio opposti
- Quando le gambe si trovano sulla collina, facciamo una svolta maggiore per guidare la parte superiore del corpo, la parte inferiore è definita in modo che l'esercizio sia facile e adatto ai principianti.
- C'è anche un'opzione facile quando sollevi le gambe e le rimetti sul pavimento.
- L'opzione più difficile è quando le gambe sono attorcigliate insieme al corpo, cioè li tirano verso di loro e poi li lisciano, ma non toccano il pavimento con i piedi.
Il numero di ripetizioni da 15 a 25, 3-4 approcci è sufficiente.
Bar - classico e laterale
Secondo la ricerca, l'esercizio del bar è uno dei dieci migliori esercizi di stampa. Inoltre, è più efficace per gli strani muscoli addominali. Ci sono molte opzioni per il bar. Guarderemo due specie classiche: questa è una barra classica e sul lato. Entrambi gli esercizi possono essere eseguiti nella dinamica. Ad esempio, tira le gambe sul petto, solleva la mano, la gamba, salta e così via.
Bar classico. La barra può essere eseguita in tre tipi dal più semplice al più difficile:
- Su mani allungate. A partire dalle mani tese è un'ottima opzione per i principianti
- Sugli avambracci. Nel bar sui gomiti, è un po 'più difficile mantenere il corpo dritto
- Sulle palme (chaturi di Dandasan). Questa posa è presa in prestito dallo yoga. Questa è un'opzione complessa che non puoi sempre adempiere correttamente
Esercizio tecnologico:
- Ci sdraiamo sul nostro stomaco. Questa è la posizione di partenza da cui devi stare in posa della barra. Ma se è molto difficile per te, puoi immediatamente stare nei raggi da una posizione comoda.
- Le gambe sono dritte.
- Metti i piedi sui calzini. Più sono le gambe più vicine, più è difficile eseguire l'esercizio.
- Facciamo affidamento sui gomiti o nel palmo.
- Facciamo un respiro ed esprimiamo l'opzione della barra desiderata con un'espirazione.
- In questa posizione devi rimanere da 20 secondi a pochi minuti. Tutto dipende dalla tua preparazione.
- È importante monitorare il corpo. Indipendentemente dalla barra in cui ti trovi, l'intero corpo dovrebbe essere una linea uniforme: lo stomaco è serrato, la piscina non è riempita e sollevata, la parte posteriore è dritta, il collo è rilassato.
- Non dimenticare di respirare. La respirazione dovrebbe essere uniforme e calma. Almeno questo deve essere esausto.
Barra laterale
Questo esercizio può anche essere eseguito:
- Su un braccio teso. Barra laterale su un braccio teso
- Sull'avambraccio. Barra laterale sul gomito
Esercizio tecnologico:
- Sdraiati sul lato.
- Un'opzione più complicata è quando una gamba è dall'altra parte, ma questo metodo può sembrare molto difficile per un principiante in modo da poter portare i piedi nelle vicinanze.
- Ci alziamo al gomito o sul suo braccio teso e ci aiutiamo con il climatico.
- Respira un respiro con l'espirazione e strappa il tuo corpo da terra. Puoi attenersi solo al piede (o due) e alla mano di supporto: né il caso né il bacino né le gambe devono contattare il pavimento.
- Devi anche assicurarti che il corpo sia una linea retta.
- La mano di supporto dovrebbe essere rigorosamente sotto la spalla.
- In questa posizione induciamo per il tempo necessario - anche da 20 secondi a pochi minuti - e cambiamo la pagina.
L'esercizio della barra viene effettuato con un tempo minimo possibile e aumenta ogni volta che si aumenta il tempo, il che aggiunge 5-10 secondi. Se esegui regolarmente questo esercizio, puoi facilmente raggiungere qualche minuto in un mese. I muscoli addominali si abituano rapidamente ai carichi in modo che debbano provare a includere varie opzioni per gli esercizi, cambiarli e sostituirli in allenamento e quindi possono ottenere una maggiore efficacia.
Miglioramento cardio per la perdita di peso
L'allenamento cardio è un complesso di esercizi o un esercizio per il quale il nostro corpo richiede una grande quantità di ossigeno, in modo che il ritmo cardiaco e la respirazione siano aumentati. Cardio carichi allenano molto bene il sistema cardiovascolare e aiutano anche a perdere peso. I cardi cardi includono:
- corsa
- corda
- Bici da ciclismo o da allenamento
- Corri le scale
- Salti ed esercizi diversi con salti ("stelle", ghioli, grida con salto ecc.)
- A sciare
- Vari giochi sportivi attivi
A casa puoi anche prendere alcuni di questi tipi di attività e utilizzare per la perdita di peso.
telaio
Saltare con una corda è uno dei tipi più convenienti di cardio e allo stesso tempo uno dei più efficaci. In un'ora di allenamento intensivo puoi bruciare da 600 a 1000 kcal. Il numero di calorie bruciate dipende dalla loro volontà, peso, età e alcuni altri fattori. Tecnologia di salto. Questo esercizio non è particolarmente difficile perché probabilmente tutto ha familiarità dall'infanzia. Tuttavia, ci sono le nostre sfumature che vorremmo considerare.
- La lunghezza della corda dovrebbe essere conveniente per te, altrimenti una formazione di successo non funzionerà. Se sei nel mezzo della corda, le maniglie dovrebbero raggiungerle al petto.
- Facciamo una parte del salto, togliemo le mani dai fianchi di circa 20 cm e iniziamo a girare.
- Le mani dovrebbero prendere parte al lavoro e non solo spazzole, altrimenti le supereranno molto rapidamente.
- Saltiamo sui calzini, non sui tacchi.
- Scegli comodi scarpe da shock o rivestimenti per lo shock e meglio e meglio e il modo in cui le articolazioni mantengono le articolazioni.
Se salti regolarmente - ogni giorno, a giorni alterni, ci vorranno abbastanza 15-20 minuti per mantenere una buona forma. Puoi anche sperimentare varie opzioni di salto. Ciò non solo diversificherà la formazione, ma lo renderà anche più intenso. Ti consigliamo di guardare un video con una selezione di diversi esercizi sulla corda.
Corri invece della casa
Le corse servono come un'ottima opzione per il cario cardio e aiutano a garantire che tutti i muscoli del corpo siano inclusi nel lavoro. Per un motivo o nell'altro, tuttavia, una corsa per strada è impossibile. In questo caso, puoi provare a correre in un posto facile da realizzare a casa. La corsa in loco può diventare un analogo delle corse per strada o in arrivo. Se lavori a un ritmo intensivo, tale formazione presenta molti vantaggi:
- Non importa nelle condizioni stagionali e meteorologiche
- Non è necessario selezionare e acquistare vestiti in modo specifico
- Meno opportunità per farsi male
Con una parola che puoi fare ovunque e ovunque. Ma ovviamente c'è uno svantaggio molto spiacevole: correre sul posto in alcuni aspetti è meno efficace se lo si confronta con la corsa per strada lungo l'area incrociata. Perché?
- Nessun movimento orizzontale
- Nessuna resistenza alle condizioni meteorologiche
- Non ci sono cambiamenti naturali nel paesaggio (elevatori, discese, superficie di pietra, sabbia, ecc.)
E per molti, questa lezione sarà abbastanza noiosa. È difficile correre sul posto per 20-25 minuti.
Come risolvo questi due problemi? Come puoi correre in un lavoro più efficace e interessante in loco? Puoi usare la musica o la televisione per distrarre, che ha diversificato la formazione. Non puoi solo vedere la tua serie preferita, ma anche bruciare 200-300 Kcal Pro. Per eseguire un allenamento intensivo, è necessario alternare diverse opzioni di corsa: a bassa velocità, velocità massima, alzare le ginocchia, tirare un ginocchio sul petto, ecc. Le variazioni di carico costanti non consentono al corpo di adattarsi e lavorare in modalità di salvataggio.
Allenamento con una ruota d'esercizio
La bici da allenamento è disponibile in ogni palestra e viene spesso acquistata anche per i compiti. Innanzitutto, è piccolo, puoi anche selezionare un simulatore per un piccolo appartamento. In secondo luogo, ha un prezzo accessibile. Molte persone che vogliono perdere peso hanno una domanda: cosa è più efficace: correre o una ruota di pratica. Dipende da molti parametri diversi: il peso iniziale dell'età coinvolta, l'età, l'entità dell'allenamento fisico, il livello di stress del simulatore o le condizioni di corsa, intensità. Ma in un modo o nell'altro c'è un'opinione che le corse sono molto superiori alle bruciature di grasso su una bici o una bici da allenamento. Se mantieni una velocità di circa 30 km/h nel simulatore, è possibile produrre circa 800 kcal, che corrisponde al jogging. Devi essere paziente di buoni risultati per perdere peso, soprattutto quando si tratta dell'area problematica dell'addome. Accade spesso che una persona sia impegnata correttamente e regolarmente, perde peso, ma lo stomaco sta lentamente partendo. Ciò a volte è dovuto al fatto che il grasso viscerale si accumula lì (in contrasto con il sottocutaneo, è più profondo e avvolge gli organi interni) e non è facile sbarazzarsene. Tuttavia, questo non è impossibile, anche se devi dedicare un po 'più di tempo e sforzi.